A aveia é
bastante conhecida no mundo todo, e pode ser encontrada em muitas mesas de café
da manhã. Mas você sabe o que exatamente é a aveia, quais as suas propriedades,
quais os benefícios da aveia e para que serve? A seguir iremos abordar com
mais detalhes tudo que esse alimento barato e saboroso tem a nos oferecer.
Tipos de
aveia:
No Brasil
encontramos aveia à venda de diferentes formas. São elas:
- Aveia
em flocos: se trata
dos grãos inteiros da aveia apenas prensados, por isso, essa versão conserva
todos os nutrientes e fibras do grão. Podem ser encontrados como flocos finos
ou regulares, mas eles diferem apenas no tamanho e têm as mesmas propriedades
nutricionais. Por estar na forma de flocos, pode ter menos versatilidade no
momento de adicioná-los a diferentes receitas.
– Farelo
de aveia: é obtido
a partir da parte mais externa do grão, a casca, e por isso contém uma
concentração de fibras bastante alta, assim a sua cor e textura são
diferenciadas. É bastante versátil no preparo de receitas.
– Farinha
de aveia: é obtida
da parte mais interna do grão e por isso contém menos fibras que as outras duas
versões. Mas ainda assim, contém grande quantidade de nutrientes e é bastante
versátil na utilização em diversas receitas.
– Aveias
com sabor, instantâneas ou adicionadas em outros produtos: você pode encontrar ainda versões
incrementadas com sabor de maçã e canela, mel, com frutas secas, granolas,
mingais instantâneos, enfim, diversas opções. Entretanto, nesses casos, é
preciso estar atento à adição de outros ingredientes como o açúcar, que podem
tornar os produtos muito menos saudáveis que a aveia sozinha.
Propriedades da Aveia
Os
inúmeros benefícios da aveia são consequência das suas excelentes propriedades
nutricionais. Ela é rica em fibras solúveis e insolúveis e em minerais como
manganês e molibdênio, fósforo, magnésio, cobre, cromo e zinco. Possui ainda
vitamina B1, biotina e uma proporção alta de proteínas quando comparada a
outros alimentos de origem vegetal.
Cerca de
40g de aveia (2 colheres de sopa cheias) fornecem 140
calorias distribuídas entre carboidratos (23 g), proteínas (6 g) e
gorduras (3 g). Contém ainda quase 4 g de fibras alimentares, que correspondem
a 15,5% dos valores diários (VD) desse nutriente; 96% VD de manganês, 64% VD de
molibdênio, 29% VD de fósforo, 27% VD de cobre e 26 e 25% dos VD de biotina e
vitamina B1 respectivamente.
Quais os
benefícios da Aveia?
O consumo
de aveia pode trazer muitos benefícios à saúde e o bem estar, tornando seu
dia-a-dia mais saudável e ainda, mais saboroso. Veja a seguir quais os
principais benefícios da aveia, esse grão cheio de nutrientes.
1)
Excelente fonte de carboidrato e
energia
A aveia é um alimento de baixo índice glicêmico, ou seja, os carboidratos
presentes nesse alimento são absorvidos lentamente, não provocando picos de glicemia e consequentemente de insulina. Esse tipo de carboidrato é o
mais saudável e mais recomendado antes da prática de atividades físicas, pois
mantém a absorção e disponibilização de carboidratos na corrente sanguínea por
um longo período, além de aumentar a taxa de queima de gordura durante o
exercício.
Uma
pesquisa publicada no Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism em
2006, mostrou que o consumo de uma refeição com baixo índice glicêmico (IG)
antes de um treino de corrida resultou em uma performance melhor do que
refeições com IG maiores.
A
musculatura precisa ser abastecida com nutrientes para que consiga obter
energia e desempenhar bem suas funções durante atividades físicas, a aveia com
certeza é uma excelente fonte desses nutrientes, ajudando também na recuperação
muscular após o exercício.
2) Ajuda
na perda de peso
A aveia
não é um alimento de baixo teor calórico. Porém se consumida em quantidades
adequadas pode sim ajudar no processo de emagrecimento. Isso porque é rica em
fibras, que proporciona uma maior saciedade por um período prolongado de tempo.
Assim, a fome é menor e consequentemente cumprir a dieta e comer menos se torna
mais fácil.
Além
disso, a aveia contém um composto chamado beta glucana, que é um tipo de fibra
que aumenta níveis de colecistoquinina, um hormônio que leva a um aumento na
sensação de saciedade.
3) Ajuda
no ganho de massa muscular
Além de
carboidratos de excelente qualidade, a aveia contém ainda uma quantidade
considerável de proteínas vegetais. Como já citamos, quarenta gramas de aveia
fornecem cerca de 6g de proteínas, o que é bastante em comparação à maioria dos
alimentos vegetais, que na sua maioria são compostos por carboidratos e/ou
gorduras.
Apesar de
ser fonte proteica, a aveia, assim como outras fontes vegetais, não fornece
todos os aminoácidos essenciais, sendo uma fonte pobre em lisina. Assim é
necessário obter esse aminoácido de outras fontes proteicas, como feijão,
lentilha e proteínas animais. Porém, ainda assim, incluir a aveia na sua
alimentação pode ser uma boa opção para obter toda a proteína que necessita
para a recuperação e construção muscular estimulada pela atividade física.
Para que
os músculos cresçam, além de aminoácidos, ele precisa de energia, e como vimos
anteriormente, a aveia é uma excelente fonte energética.
A aveia
pode ajudar o ganho de massa magra também por fornecer outros nutrientes como
ferro e vitaminas do complexo B, que atuam, respectivamente, no carreamento de
oxigênio pelo organismo e para dentro dos músculos (combustível essencial para
a produção de energia) e no metabolismo de carboidratos e proteínas, permitindo
um melhor aproveitamento dos nutrientes provenientes da dieta.
4)
Melhora a saúde cardiovascular
Estudos
já demonstraram que o consumo de grãos integrais, entre eles a aveia, está
diretamente associado a uma melhor saúde do coração e das artérias, reduzindo a
pressão sanguínea e as chances de desenvolver doença coronariana. Um deles,
publicado em 1999 no The American Journal of Clinical Nutrition, durou 10 anos e
mostrou que há uma ligação direta entre o consumo de aveia e uma vida mais
saudável. Esse benefício é associado à presença das fibras solúveis no
alimento.
Outro
estudo, publicado no Archives of Internal Medicine, estudou 10 mil pessoas por
19 anos e identificou que comer alimentos ricos em fibras, como a aveia,
reduziu as chances de doença coronariana em até 15% e de doenças
cardiovasculares em até 11% para as pessoas que ingeriram 21 g de fibras
diariamente.
5)
Diminui o Colesterol
A fibra
do tipo beta glucana também é muito benéfica para a redução de colesterol,
sendo uma importante aliada de pacientes que precisam controlar quadros de
dislipidemias. Estudos mostram que consumir diariamente apenas 3g de fibras
solúveis provenientes da aveia, reduz o nível de colesterol de pacientes com
taxas elevadas (mais de 220mg/dl de sangue) em 8 a 23%. Considerando que a
redução de 1% no nível de colesterol equivale a uma redução de 2% no risco de
desenvolver doença cardíaca, esse é um resultado extremamente significativo.
O
colesterol é importante para diversas funções no organismo, porém, quando a sua
concentração passa de níveis adequados, ele pode facilmente se acumular na
parede dos vasos sanguíneos formando o que chamamos de placa aterosclerótica, e
podendo levar à obstrução de vasos e consequentemente a infarto do miocárdio e
acidente vascular cerebral.
Um
antioxidante presente na aveia, a avenantramida ainda foi capaz de inibir
significativamente a oxidação do colesterol, uma etapa importante da formação
de placas nas artérias. Essa ação foi potencializada pela vitamina C. Portanto,
associar aveia e um alimento rico em vitamina C como a laranja, podem trazer
ainda mais benefícios e consumir aveia vai te ajudar a melhorar níveis de
colesterol, proteger contra danos oxidativos e te manter mais saudável.
6) Ajuda
a prevenir a insuficiência cardíaca
A
insuficiência cardíaca é outra doença do sistema vascular que atinge
principalmente idosos. Ela apresenta uma alta taxa de mortalidade, sendo que
cerca de 37% dos pacientes morrem no primeiro ano após desenvolver a doença e
78,5% morrem em até 5 anos segundo um estudo com 2445 pacientes publicado em
2007. O tratamento é feito com inibidores da ECA e betabloqueadores porém o
prognóstico geralmente não é animador.
Ao identificar
os benefícios da aveia sobre a redução de colesterol e da pressão sanguínea,
pesquisadores de Harvard investigaram um grupo de mais de 21 mil pessoas e
identificaram que aqueles que consumiam aveia todos os dias no café da manhã
apresentaram uma chance cerca de 29% menor de desenvolver insuficiência
cardíaca.
Assim,
consumir aveia hoje, irá ajudar também a ter uma velhice mais saudável.
7)
Melhora a saúde cardiovascular em mulheres na pós-menopausa
Um estudo
publicado no American Heart Journal estudou mais de 200 mulheres por 3 anos e
mostrou que mulheres após a menopausa que apresentavam doença cardíaca
(colesterol e pressão alta, aterosclerose, entre outras) tiveram progressões de
aterosclerose e estenose retardadas ao ingerir pelo menos 6 vezes na semana uma
porção de grãos integrais, incluindo a aveia. O mesmo resultado não foi obtido
pelas mulheres que ingeriram fibras provenientes de frutas, legumes ou grãos
refinados.
8)
Melhora a resposta imune à infecção
As beta
glucanas se mostraram eficientes também, em auxiliar o sistema imune ao
interferir sobre a atividade de neutrófilos. Neutrófilos são células não
específicas do sistema imune que atuam na defesa contra micro-organismos
invasores. Estudos laboratoriais mostraram que a beta glucana aumentou a
velocidade com que os neutrófilos chegam aos locais de infecção e também
melhorou a sua capacidade em eliminar as bactérias presentes.
Assim,
como nosso sistema de defesa não especifico, ou seja, que não dependem de
anticorpos específicos para o invasor que está sendo combatido, é a primeira
barreira contra patógenos, a aveia pode melhorar a saúde também por aumentar a
velocidade e eficiência da resposta imune.
9)
Protege Pele
De acordo
com a Academia Americana de Dermatologia, a aveia é capaz de normalizar o pH da
pele, atuando como um calmante e ajudando a aliviar a irritação e a coceira.
A ação
benéfica da aveia para a pele seria devido à sua concentração de amidos e beta
glucanas capazes de reter água, formando um coloide, à presença de compostos
fenólicos com atividade antioxidante e anti-inflamatória e outros nutrientes
como cobre, zinco, selênio e vitaminas do complexo B.
Não por
acaso a aveia é também muito utilizada em formulações cosméticas.
10)
Previne o Diabetes
Por ter
baixo índice glicêmico, a aveia ajuda a prevenir o diabetes, diminuindo a taxa
de absorção dos carboidratos e melhorando a sensibilidade à insulina. Dietas
que levam a baixos IGs são associadas a menores índices de resistência à
insulina e menor prevalência de diabetes tipo II segundo um estudo de 2006
publicado no The American Journal of Clinical Nutrition.
Portanto,
além de todos os outros benefícios a aveia pode ajudar no controle da
ocorrência de outra doença importante que é o diabetes.
11) Reduz
risco de Câncer de Cólon
Estudos
comprovaram uma relação positiva entre o consumo de fibras, principalmente
provenientes de grão integrais, entre eles a aveia, e a redução da incidência
de câncer de cólon, que é o intestino grosso. As fibras são incorporadas no
bolo fecal e absorvem água, facilitando a sua passagem pelo intestino,
prevenindo a constipação, que é fator de risco para esse tipo de câncer. Quanto
maior o consumo de fibras, maior foi a redução do risco encontrada.
Atenção: A aveia não contém
glúten, ao contrário da farinha de trigo, e por isso pode ser utilizada com
segurança por pacientes com doença celíaca. Porém é preciso ter cuidado com
produtos que possam ser processados em equipamentos que também processam
derivados do trigo, aumentando o risco de contaminação cruzada e
desencadeamento de reações ao consumir a aveia.
O consumo em excesso também pode ser prejudicial. Apesar de serem bastante benéficas, o excesso de fibras pode causar problemas gastrointestinais.
O consumo em excesso também pode ser prejudicial. Apesar de serem bastante benéficas, o excesso de fibras pode causar problemas gastrointestinais.
